Toutes les astuces pour s’endormir rapidement, dormir plus profondement, éviter les insomnies, avoir un sommeil réparateur et faire le plein d’énergie pour toute la journée

On considère qu’il existe trois types de dormeur:
- les « dormeurs classiques » qui représentent la plupart d’entre nous. Ils ont besoin de 7h30 à 8 heures de sommeil réparties par exemple sur 4 cycles de 2 heures ou 5 cycles de 1h30.

- les « gros dormeurs » qui représentent environ 15% de la population. Ils ont besoin d’une durée moyenne de sommeil de plus de 9 heures de sommeil par nuit.

- les « petits dormeurs » qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit repartit probablement sous 4 cycles d’une heure et demi, certains encore plus rares n’ont besoin que de 4 heures de sommeil pour être en forme. Ce groupe de petits dormeurs représenterait à peine 5% de la population.

Malgré ces différences entre le temps moyen de sommeil, le point qui reste essentiel dans le mécanisme du sommeil est d’avoir un sommeil réparateur. Car même si on arrive à dormir durant un temps important, il arrive parfois qu’on se réveille quand même fatigué.

Le manque de sommeil a des répercussions négatives sur notre état de santé, et peut entraîner des états de somnolence, des troubles du sommeil et des perturbations métabolique, physique et psychologique

Effet positif d’un bon sommeil :

• augmenter le dynamisme en général
• baisser le stress (si stress il y a) et donc la susceptibilité
• renforcer les défenses immunitaires

A l’inverse un manque de sommeil aura comme effet :

• baisser le dynamisme et la réactivité
• augmenté le stress
• baisser les défenses immunitaires, ce qui rend la personne plus fragile physiquement.

Le manque de  sommeil si il est prolongé peut parfois agir comme un cercle vicieux car le manque de sommeil nous stress, nous rend plus sensible et moins alerte et pour lutter contre cette état on a tendance à compenser en prenant des excitants (café,cigarette) qui au final auront une répercussion négative sur notre sommeil.

Nos conseils pour avoir un meilleur sommeil

• Ne pas manger juste avant de dormir, attendre au moins 3h00 entre le dîner et l’heure à laquelle vous allez vous coucher.
• Ne pas manger trop lourd et en trop grande quantité, privilégier des légumes à des féculents
• Éviter tout ce qui peut avoir un effet excitant :
  - éviter les aliments trop de riches en sucre
  - éviter le chocolat
  - éviter les agrumes (riche en vitamine C)
  - éviter bien évidemment le café ou le thé, privilégié un bonne tisane
  - Pour les fumeurs, éviter la cigarette le soir, arrêter de fumer 1 heure avant d’aller se coucher
• Éviter toute activité stressante avant de dormir tel que les jeux vidéo ou bien certains jeux de société (uno, jungle speed, etc.)
• Lire avant de dormir, même une quinzaine de minutes permet de vous détendre et vous aidera à coup sûr à vous endormir rapidement
• Bien s’hydrater durant la soirée vous évitera de vous réveiller la bouche sèche (ne buvez plus en grande quantité une demi heure avant d’aller vous coucher)

Astuce pour lutter contre l’insomnie

Faire du sport en plus des effets bénéfiques connus sur notre organisme, permet aussi d’engranger une fatigue saine et entraine un sommeil réparateur ( si vous avez réalisé un effort intensif, comme de l’endurance prevoyez une demi heure de sommeil en plus par rapport à votre temps de sommeil quotidien)

La vitamine B8 est plus connue sous le nom de biotine mais peut aussi parfois être appellée vitamine H. On peut aussi parfois la rencontré à tort sous le nom de vitamine B7. La biotine est une vitamine hydrosoluble son élimination est donc essentiellement urinaire.

Cette vitamine est une molécule relativement stable, mais elle peut être détruite par une exposition à la lumière ou à l’oxygène d’où des conséquences pour la conservation des aliments.

La biotine est un coenzyme qui participe au métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés et à la synthèse des vitamines B9 et B12.

La biotine à un rôle primordial dans la bonne santé de la peau, et des phanères (ongles et cheveux).
La biotine est couramment coupler à la vitamine B5 pour ralentir la chute des cheveux. Elle aurait aussi un effet contre les ongles cassants.

Les sources en vitamines B8

Les sources les plus riche en biotine sont:

• Les Levures : levure de boulangerie, levure de bière
• La gelée royale
• Les céréales complètes : germes de blé, les flocons d’avoine, les muesli
• Les rognons, le foie
• Les fruits oléagineux (Noisette, amande, noix, etc.)
• Les champignons
• Les Œufs et les produits laitiers

Carence en vitamine B8, hypovitaminose B8

La carence en biotine est relativement rare chez l’adulte, et peut être traité avec des suppléments. On peut cependant observer des carences chez certaines personnes :

• Les personnes consommant trop d’alcool
• Les personnes consommant trop d’œuf cru en grande quantité
• Les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou de graves problèmes d’absorption digestive.

Chez l’enfant certaines anomalies métaboliques d’origine génétique sont curables par la biotine.

Une légère carence en biotine entraîne des lésions cutanées, des ongles cassant et la perte de cheveux.
Une carence plus sévère peut être perceptible par :

• Signes neurologiques : perte de connaissance, hypotonie, convulsion, retard psychomoteur
• Signes digestifs : vomissement, anorexie
• Signes dermatologiques : alopécie,glossite, candidose cutanéo-muqueuses, rareté des cils et sourcils, inflammation des ongles
• Signes psychologique : tendance dépressive, asthénie
• Taux élevé de cholestérol dans le sang

Excès en biotine, Hypervitaminose B8

Aucun effet secondaire n’est connu suite à une prise excessive de biotine car tout l’excèdent de biotine est éliminé par les urines et les fèces.

La vitamine B5 également appelée acide pantothénique ou encore panthénol est une molécule hydrosoluble qui est détruite par la chaleur en solution aqueuse.La vitamine B5 est présente chez tous les êtres vivants, son nom qui vient du mot grec « pantos » et qui signifie « partout ».

La vitamine B5 est un précurseur et constituant du coenzyme A.  Elle est également connue sous le nom de vitamine antistress car elle agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales

Effet de la vitamine b5 sur l’organisme

La vitamine B5, favorise la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses et intervient aussi dans les processus de cicatrisation.

L’acide pantothénique participe à la synthèse de certaines hormones, et joue ainsi un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine qui est un précurseur de l’hémoglobine.

Elle est nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines.

La vitamine B5 est utilisé en cosmétique capillaire pour ses propriétés hydratantes car elle accroît l’élasticité des cheveux, évite les cheveux ternes et contribue à contrer leur chute.Elle est aussi prise en pour renforcé les ongles cassants.

Source alimentaire en vitamine B5

La flore intestinale a la capacité de fabriquer de la vitamine B5, mais il semblerait que cet apport soit beaucoup trop faible pour avoir un effet significatif sur l’organisme. La gelée royale est le produit naturel, le plus riche qui soit en vitamine B5, viennent ensuite d’autres source majeure comme la levure, les champignons (shitake), les abats de manière générale. Elle est aussi particulièrement concentrées dans les germes et céréales complètes et dans certaines variétés d’ortie piquante.

Carence en vitamines B5, hypovitaminose B5

La carence alimentaire en vitamine B5 est techniquement inexistante puisque l’acide pantothénique est omniprésent dans tous les aliments. De rares carence furent cependant observées chez des prisonniers pendant la seconde guerre mondiale aux Philippines, en Birmanie et au Japon.
Une hypovitaminose B5 peut provoquer des insomnies, des crampes dans les jambes, de la paresthésie des pieds et des mains (sensation de picotements, de brûlure ou d’engourdissement), de la fatigue, des troubles gastro-intestinaux,
un état dépressif, des infections respiratoires, de l’hypoglycémie et un déficit immunitaire.

Excès en vitmaines B5, hypervitaminose B5

À des doses très élevées, elle pourrait tout au plus être responsable de diarrhées.

La vitamine B3, aussi appelée Niacine (acide nicotinique) ou vitamine PP est une vitamine hydrosoluble très peu stockée par le corps et qui nécessite de ce fait un apport quotidien via l’alimentation.
La niacine et son amide (la nicotinamide) sont parfois appelés niacinamide. Son autre nom de vitamine PP (pour pellagra preventive) vient du fait qu’une carence en vitamine B3 est responsable du pellagre.

La vitamine B3 est un précurseur du nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et du nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Ces deux molécules sont impliquées dans un grand nombre de réactions biochimiques et sont essentielles dans le métabolisme des glucides(glycolyse), lipides(dégradation des lipides) et protéines aboutissant à la synthèse d’énergie.

On retrouve essentiellement la vitamine B3 dans le foie. Ses caractéristiques sont les suivantes :

• une bonne résistance à la chaleur
• une bonne résistance à la lumière
• une bonne résistance à l’oxydation, aux alcalins
• soluble dans l’eau mais aussi dans l’alcool

Effet de la vitamine B3 sur l’organisme

La vitamine B3 joue un rôle important dans la production de l’hémoglobine. Elle intervient aussi avec les autres vitamines du groupe B dans le processus de « respiration cellulaire » par oxydation.

La vitamine B3 permet de réduire le cholestérol, par inhibition de la synthèse de cholestérol. En effet sous sa forme niacine (nicotinamide) elle permet de:

1. réduire le mauvais cholestérol (taux de LDL)
2. augmenter le bon cholestérol (taux de HDL)
3. diminuer le taux de triglycérides dans le sang

Elle intervient de manière significative dans le fonctionnement du système nerveux. Elle est essentielle dans la production de neurotransmetteurs et lutte notamment contre les troubles de la mémoire.

La vitamine B3 stimule la synthèse de kératine, composant du cheveu et de la couche cornée de la peau.

La vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles (progestérone, œstrogène, testostérone,…) mais également de l’insuline.

Elle permet la protection des cellules du pancréas de la destruction par les macrophages, ceci diminue l’incidence du diabète insulino dépendant chez les enfants notamment.

Un apport accrue en vitamine B3 peut être employé pour réduire l’état de dépendance alcoolique ou tabagique de certaines personnes.

Les sources en vitamines B3 dans l’alimentation

Les aliments les plus riches en vitamine B3 sont :

• les germes de blé
• la levure (Levure de bière, Levure de boulanger)
• le café instantané
• les cacahuètes grillées et salées
• le paprika

On en trouve aussi en quantité dans l’enveloppe du blé et du riz, dans le pain à grain entier ainsi que dans de nombreux  fruits et légumes frais.

L’alimentation constitue l’apport principal en vitamine B3  pour notre organisme, il peut cependant en synthétiser en faible quantité à partir du tryptophane. Le tryptophane étant apporté par des aliments tel que les oeufs, la volaille et le lait.

Carence en vitamine B3 ou hypovitaminose B3

L’hypovitaminose B3 est fréquente dans les pays touchés par la malnutrition et où la nourriture est quasi exclusivement à base de maïs ou de riz.
Les carences en vitmaines B3 sont assez rare dans les pays riches cependant certaines personnes à risque peuvent bénéficier de suppléments. C’est le cas pour :

• les personnes âgées
• les femmes enceintes ou allaitantes
• les personnes dénutries
• les alcooliques chroniques
• les personnes malades (cancer,diabète,etc.)

Les carences d’intensité moyenne sont détectable grâce à des symptômes précis:

• Perte de l’appétit
• Perte du sommeil, fatigue, paresse
• Dépression, tristesse
• Fluctuation de l’humeur, perte du sens de l’humour
• Perte de poids
• Céphalées, vertiges
• Hyper réactivité des parties exposées au soleil

Les carences d’intensité plus grave conduisent à:

• des dermites (érythèmes rouges foncé) sur les parties exposées de la peau due à une hyperphotosensibilité
• des troubles digestifs (inflammation de la langue et des lèvres. de muqueuses gastrique et intestinale) ainsi que des nausées, vomissements, diarrhées.
• des troubles psychiatriques, dépression, confusion allant parfois jusqu’au délire,ou à la démence.

En l’absence de traitement les carences les plus grave peuvent conduire au decès.

Cet enchainement de symptômes porte le nom de Pellagre (carence sévère) ou de maladie des quatre « D »:

1. dermatite
2. diarrhée
3. démence
4. décès

Excès en vitamine B3 ou hypervitaminose B3

Une hypervitaminose B3 peut provoqué des diarrhées, des rougeurs cutané provenant de la vasodilatation qui engendre aussi des picotements et des hépatites(lésions du foie).

Antagonismes possible

Attention en association à d’autres substance tel que l’isoniazide et le carbidopa l’efficacité de la vitamine B3 peut être alterée.

La vitamine B6 ou pyridoxine est une vitamine hydrosoluble, elle doit être apportée tous les jours par l’alimentation car l’organisme ne sait pas la synthétiser et ne la stocke pas (car elle est hydrosoluble).

La vitamines B6 se rencontre dans sous trois formes dans notre organisme :

1. la pyridoxine (alcool)
2. le pyridoxal (aldéhyde)
3. la pyridoxamine (amine).

Ces trois molécules peuvent être transformées en pyridoxal-5-phosphate ou PLP qui est en réalité la seule forme biologiquement active de vitamine B6.

Le pyridoxal-5-phosphate joue un rôle de cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques concernant le métabolisme des acides aminés, des protéines et des lipides.

La B6 ne résiste pas aux rayons ultraviolets mais elle résiste bien à la température et à la cuisson, en plus d’être soluble dans l’eau.

les sources riche en vitmaines B6

De nombreux aliments renferme de petites quantités de vitamine B6, mais les principales sources sont:
les levures (comme la levure de bière),
le germe de blé,
les abats en général(le foie de veau, de mouton),
le poisson,
les volailles,
la viande.

A savoir que le raffinage des céréales leur fait perdre la majorité de leurs micronutriments et, notamment, les vitamines du groupe B.

Les effets de la vitamine B6 sur notre organisme

La vitamine B6 joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique en assurant une bonne communication neuronale car elle intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et l’acide gamma-aminobutyrique.

Elle joue aussi un rôle crucial dans la synthèse de certains anticorps et de l’hémoglobine.

La vitamine B6 contribue à la bonne absorption de la vitamine B12 par l’organisme et à la production d’acide chlorhydrique.

La vitamine B6 est aussi nécessaire à la production de la vitamine B3 ou niacine, à partir du tryptophane, un acide aminé.

Comme la majorité des vitamines du groupe B, la vitamine B6 est essentielle à la production d’énergie à partir du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle).

L’action de la vitmaine B6 en collaboration avec la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 permet de prévenir la formation d’homocystéine dans le sang, qui en concentration élevée accroit le risque de maladies cardiovasculaires.

Il semblerait que la vitamine B6 réduise les nausées chez la femme enceinte.

La vitamine B6 permet la transformation du tryptophane en vitamine B3.

La vitamine B6 permet de guérir l’eczéma chez les bébés.

Carences en vitamines B6, hypovitaminose

Des carences graves en vitamine B6 sont rarement observées dans les pays occidentaux. Cependant les personnes âgées sont plus susceptibles que le reste de la population d’avoir une hypovitaminose en vitamine B6, de même que les personnes dont le régime alimentaire se composent principalement d’aliments raffinés ainsi que les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale sévère, d’alcoolisme, d’une cirrhose, d’hyperthyroïdisme ou d’insuffisance cardiaque congestive .

Une carence peut entrainer des problèmes neuropsychiques tel que fatigue, apathie, insomnie, états dépressifs avec troubles du métabolisme du tryptophane conduisant à une élimination majorée d’acide xanthurénique dans l’urine, neuropathies périphériques

Une carence en vitamines B6 peut conduire à des problèmes dermatologiques tel qu’une glossite (inflammation de la langue), ou une inflammation des commissures des lèvres.

Des problèmes d’ordre hématologiques peuvent aussi parfois apparaitre tel qu’une anémie hypochrome (manque de globules rouges et de fer).

Une hypovitaminose en vitamine B6 peut être diagnostiqué de deux façons :

• dosage du pyridoxal-5-phosphate dans le plasma.
• mesure de l’activité des transaminases présentes dans les globules rouges en absence et en présence de pyridoxal-5-phosphate.

Exces en vitamine B6, hypervitaminose

Un excès en vitamine B6 peut entrainer des lésions du système nerveux conduisant à des perte de sensibilité, de réflexes voir des difficultés à se déplacer.

La vitamine B2, aussi appelé riboflavine, est une vitamine hydrosoluble contrôlé par différentes hormones qui régulent sa synthèse en deux coenzymes:

• la flavine adénine dinucléotide ou FAD
• la flavine mononucléotide ou FMN

Ces deux coenzymes agissent comme des accepteurs d`hydrogènes et catalysent de nombreuses réactions d’oxydoréduction qui sont essentiels pour notre production d’énergie.

La riboflavine est absorbée au niveau de l’intestin grêle et est transportée par le sang jusqu’à nos tissus.  Elle se trouve en petite quantité dans le foie, le coeur et des reins. Mais étant une vitamine hydrosoluble, elle ne peut pas être stockée par l’organisme et est de ce fait excrétée par l’urine, les fèces et la sueur. Elle doit donc être apportée quotidiennement par notre alimentation.
La vitamine B2 est stable à la chaleur, l’oxydation et l’acidité, par contre elle est instable en présence de substances basiques et les rayons UV la décompose rapidement.

Elle est parfois utilisée comme additif alimentaire en tant que colorant alimentaire jaune sous le numéro E101.

SOURCE
La vitamine B2 est la vitamine la plus répandue dans la nature et on la retrouve ainsi dans tous les aliments. Les sources les plus riches en vitamines B2 sont les feuilles vertes, les levures , le lait, les abats.

La vitamines B2 est aussi synthétisée par la flore intestinale mais dans d’infime proportion.

FONCTION

Métabolisme des carbohydrates, des protéines et des graisses utile pour la fabrication de l’énergie.
La vitamine B2 joue un rôle important dans la transformation des aliments simples (glucides, lipides et protéines) en énergie. Elle intervient dans le métabolisme de réparation des muscles.
Elle est hydrosoluble et agit sur le métabolisme des sucres, des graisses et des protides, contribuant ainsi à l’équilibre nutritif.

Elle participe à la fabrication des globules rouges

la vitamine B2 a une action bénéfique sur les tissus du corps tel que la peau et les muqueuses et des yeux, elle est d’ailleur utile au bon fonctionnement du nerf optique et au processus de la vision.

elle et joue un rôle dans l’équilibre intestinal.

Elle intervient dans les mécanismes de croissance.

LES CARENCES
Les carences graves, bien que rares, peuvent être à l’origine de lésions muqueuses et cutanées
- Glossite qui est une inflammation de la langue,
- dermatite séborrhéique desquamative, qui est une altérations cutanées,
- dermatose scrotale et vulvaire.

Troubles gastro-intestinaux et digestifs divers (entérite, troubles de résorption des graisses), des lésions oculaires (troubles visuels, cataracte, sensibilité à la lumière…)

Un nourisson nourri exclusivement de lait de vache présente des carences en vitamines B2, qui peut conduire à un arrêt de la croissance.
Durant certaines période de fragilité chez l’adulte (convalescence, grossesse) ou chez certaines personnes sujetes aux entérocolites une hypovitaminose peut aussi être observée.

En générale, une carence en vitmaines B2 est toujours associée à une autre carence en vitamines du même groupe B.

Des symptômes évidents d’une carence en vitamine B2 serait la fatigue, l’irritabilité et la dépression, lésions au niveau de la peau et des muqueuses (fissures des commissures, atrophie des papilles de la langue…), des ongles et des cheveux qui perdent de leurs vitalités et cassants.

Peut créer des fissures aux commissures des lèvres.  Les lèvres et la langue deviennent rouge violacé et brillante.

LES EXCÈS
Un surdosage ou excès en vitmaines B2 n’a aucune conséquence connue sur l’organisme, car l’excedent est éliminé dans les urines.

La vitamine B1 encore appellée thiamine ou aneurine est une vitamine hydrosoluble, elle ne s’accumule donc pas dans notre organisme, son absorbsion s’effectue au niveau du duodénum et elle est rejeter avec les urines, il est donc indispensable d’en consommer quotidiennement.

Les Sources en vitamines B1

La vitamine B1 est apportée aussi bien par des aliments d’origine animale que vegetale.Les aliments les plus riches en vitamine B1 sont la levure de bière, la viande de porc, les germes de blé, les légumes secs tel que les pois, les lentilles ou les haricots. Les abats comme le foie et les rognons, les noisettes, les noix, les amandes, les céréales complètes et les pommes de terre font aussi partie des aliments riches en vitamine B1.
D’autres aliment sont des sources moindre en vitamine B1 comme les autres viandes, la plupart des légumes et des fruits frais ainsi que les œufs, le lait et les produits laitiers.
Chez les céréales (de blé, de riz…), la vitamine B1 est située dans l’enveloppe extérieure aussi appelée ouson.

Etant soluble dans l’eau et détruite par la chaleur : cela explique que la cuisson des aliments diminue de 10 à 40 % leur teneur en vitamine B1, surtout si ils sont lavés, cuits dans de l’eau, et si leur cuisson est prolongée.

Bien que la vitamine B1 soit plus résistance à la chaleur que la vitamine C, la cuisson des aliments entraine une diminution de 10 à 40 % de vitamine B1 dans les aliments, cette perte en vitamine c dans les aliment est de plus augmenté par le fait que cette vitamine est soluble donc éliminé en partie par le lavage.

À noter que la chair de certains poissons contient une enzyme « la thiaminase », qui détruit la vitamine B1.

Effet de la vitamine B1 sur l’organisme

La vitamine B1 joue un rôle primordial dans l’assimilation des sucres. En effet, elle est nécessaire à la formation d’une enzyme qui permet le métabolisme des glucides (la transformation des glucides en énergie) et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire ainsi qu’à la croissance.

La Vitamine B1 stimule de plus les fonctions cérébrales et la mémoire, favorisant le bon fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B1 facilite de plus la dégradation de l’acide pyruvique qui est une substance toxique pour le système nerveux.

La Vitamine B1 stimule aussi l’appetit en entrant dans la formation d’une enzyme qui participe à l’assimilation de la nourriture, favorisant ainsi la sensation de faim.
Ayant comme propriété de stimuler l’appétit, elle a aussi le pouvoir de provoquer des mouvements intestinaux favorisant la digestion.

La Vitamine B1 favorise aussi l’absorption de l’oxygène par les cellules et l’assimilation des sucres.

La vitamine B1 est parfois citée comme protegeant des piqûres de moustiques, mais cette théorie n’a jamais été prouvé scientifiquement.

Carence en vitamine B1, hypovitaminose, le béribéri

Le risque de carence est rare mais il peut exister chez les personnes âgées ainsi que chez les personnes alcooliques. En effet la plupart des alcooliques mangent peu et le foie a besoin de vitamines B pour assimiler l’alcool.
On appelle cette maladie le syndrome de Korsakoff. Ce syndrome entraîne une détérioration importante du système nerveux central et de la mémoire c’est pourquoi la vitamine B1 est fréquemment prescrite lors des cures de désintoxication alcoolique.

Les besoins en vitamine B1 augmentent lorsque l’alimentation est très riche en hydrates de carbone et aussi quand elle comporte un apport régulier de boissons alcoolisée.

Un déficit en vitamine B1 dans l’alimentation humaine peut provoquer le béribéri. Cette maladie était très répandu dans les populations se nourrissant uniquement de riz décortiqué (la vitamine B1 se trouvant dans la cuticule du riz).
le béribéri se rencontre aujourd’hui essentiellement chez les sujets en sous nutrition, les alcooliques ou les personnes âgées.

De manière générale une carence en vitamine B1 entraîne des névrites caractérisé par les symptome suivant:

Fatigue
inappétence
vertiges
Troubles de la mémoire
Maux de tête
troubles de mémoire
Essoufflement
Irritabilité
palpitations
troubles cardio-vasculaires (hypertrophie cardiaque et tachycardie)

Dans les cas les plus grave la carence en vitamine B1 peut conduire à une paralysie occulaire voir un coma.
Sans compter les ulcères de l’estomac et des jambes, les engelures, le béribéri et les polynévrites de grossesse.

Exces en vitamines B1, hypervitaminose

Il n’y a pas de surdosage en vitamine B1 n’est pas possible car l’excédent est immédiatement éliminé dans les urines, l`organisme n`emmagasine que de très petites quantité.
Il n’existe pas d’effets connus dus à une surdose de vitamine B1, toutefois une prise excessive de cette vitamine peut avoir un effet diurétique.

La vitamine K ou vitamine anti-hémorragique a été découverte par une équipe de chercheurs Danois dans les années 1930. Elle fût surnommée vitamine K en faisant référence au mot danois « Koagulation » en raison de sont influence dans les mécanisme de coagulation du sang. Le terme vitamine K est parfois utilisé pour désigner la kétamine qui un produit psychotrope n’ayant strictement rien à voir avec cette vitamine.

Le terme de vitamine K ou vitamine anti-hémorragique caractérise un groupe de substances de la famille des quinones :

• La vitamine K1 (phytoménadione, phylloquinone, phytonadione), est apportée par l’alimentation notamment dans les légumes verts tel que les brocoli, le chou, les épinards ou la laitue ainsi que dans l’huile de soja. Cette vitamine est liposoluble(solubles dans les graisses).

• La vitamine K2 (ménaquinone, ménatétrénone), est synthétisée par des bactéries de l’intestin tout comme la vitamine D ou  peut être apporté par certains aliments issu d’un processus de fermentation le fromage, le miso (qui est une pâte fermentée entrant dans l’alimentation traditionnelle japonaise), natto , etc. Cette vitamine est, comme la vitamine K1, liposoluble.

• La vitamine K3 (ménadione), est une forme synthétique de la vitamine K (se présentant sous la forme de médicaments) qui ne possède pas de chaîne latérale. Elle est donc, à la différence des précédente soluble dans l’eau.

Son activité biologique est 2 à 3 fois supérieur aux vitamines K1 et K2.

Son absorption est faite par l’intestin grêle grâce à l’action des sels biliaires et elle stockée dans le foie pour être rétablie en tant que prothrombine. Il y a exception pour les nouveaux-nés étant donné leurs intestins stériles.

Effet de la vitamine K, Activité biologique de la vitamine K

La vitamine K1 est essentielle dans le mécanisme de coagulation du sang, car stimule la sécrétion de prothrombine (qui est un pro-ferment) qui associé au calcium dans le sang permet le dédoublement du fibrinogène sanguin en fibrine et fibrine-globuline qui sont des coagulants. Ainsi La vitamine K est surtout utilisée pour combattre les hémorragies et les divers troubles hépatiques.

Elle contribue aussi à la guérison des coliques, de  l’urticaire et des engelures.

La vitamine K2 intervient directement dans les processus calcification des tissus mous, c’est le cofacteur d’une classe d’enzymes qui transforment des résidu de protéines à base d’acide glutamique en acide gammacarboxyglutamate (Gla). Cet acide aminé est associé à des protéines, dites « protéines-Gla » (vitamine K-dépendantes), qui ont la capacité de fixer le calcium.

Apport en vitamine K

La vitamine K est apportée par quelques aliments essentiellement végétaux et par les farines de poissons, mais cet apport n’est pas indispensable chez l’homme car elle est normalement produite par les bactéries intestinales (sauf chez le nouveau-né, dont l’intestin est stérile à la naissance).

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, comme le brocoli, l’épinard, le persil, le chou. D’une manière générale, plus les feuilles sont vertes, plus le contenu en vitamine K est élevé. Ainsi, les feuilles externes du chou, plus verte, contiennent 4 fois plus de vitamines K que les feuilles plus blanches du centre.
Les margarines, les huiles végétales, en particulier celles qui sont riches en huiles de soja, sont aussi de bonnes sources en vitamine K1.

Carence en vitamine K

Des cas de carences en vitamine K sont exceptionnelles dans la population générale. Ceci vient du fait que les besoins journalier en vitamine K sont très faibles et que cette vitamine est très largement présente dans l’alimentation courante.

Cependant des carences peuvent toutefois apparaitre dans ceratins cas de figure :

• chez les nouveaux né
• après un traitement antibiotique entrainant un perte de la flore colique
• au cours des ictères retentionnels, par déperdition fécale en l’absence de résorption lipidique
• au cours des traitements anticoagulants qui réalisent un effet compétitif.

Excès en vitmaines K

Un excès en vitamine K peut créer des caillots dans le sang et de divers troubles hépatiques (surtout chez les nouveaux-nés).

Il est donc très déconseillé de prendre des suppléments de vitamine K sans l’avis d’un professionnel de la santé !

La vitamine D ou calciférol ou vitamine antirachitique est une vitamine liposoluble qui est principalement stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie, les reins. C’est une véritable hormone.

Elle se rencontre majoritairement sous deux formes:
- la vitamine D2 ou ergocalciférol qui est d’origine végétale, que l’on trouve dans la plupart des aliments.
- la vitamine D3 ou cholécalciférol qui est synthétisée au niveau de la peau par l’action des ultraviolets (UVB) sur un dérivé du cholestérol et passe ensuite directement dans le sang. La vitamine D3 est également présente dans les aliments d’origine animale comme les huiles de poissons ou elles se retrouve parfois en grande quantité.

La vitamine D d’origine alimentaire est absorbée avec des graisses dans l’intestin grêle. Elle rejoint ensuite la circulation générale et peut être ensuite dispatchée vers les intestins, les os, les reins, les muscles, les glandes parathyroïdes.

Apport en vitamine D

L’essentiel de la vitamine D est synthétisé par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil. On considère qu’avec un minimum d’exposition (15 à 30 minutes pas jour), l’essentiel de la vitamine D – de 50 à 90 % – est produit par la peau.

Le reste de la vitamine D est apporté par l’alimentation, essentiellement par les huiles de poissons, les poissons, le beurre, les céréales, les oeufs, les foies d’animaux et aussi un peu le lait.

La vitamine D apportée par l’alimentation, est partiellement absorbée dans la partie terminale de l’intestin grêle, en émulsion avec les sels biliaires.

Effets de la vitamine D sur l’organisme

La vitamine D a un rôle essentiel dans le métabolisme phosphocalcique :
La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore, contenu dans l’alimentation, par les intestins.
Après absorption, elle est transportée par la circulation à certains organes où elle est stockée, exemeple pour sa réabsorption par les reins, sous l’influence de la Parathormone (PTH).

Elle aide à la fixation du calcium sur les os et des dents c’est à dire à leur croissance, à leur renouvellement mais aussi à son excrétion rénale.

Elle agit comme une hormone hypercalcémiante et va entrer en rapport avec les autres hormones du métabolisme phosphocalcique.

Des dérivés de la vitamine D peuvent être utilisé dans certains cas pour traiter le psoriasis, en application locale.

Carence en vitamine D

Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d’éviter le rachitisme, le lait maternel en étant relativement pauvre.
Idem chez l’adulte, une carence en vitamine D peut entrainé une ostéomalacie (décalcification osseuse).

La vitamine E ou tocophérol est une vitamine liposoluble qui est présente dans l’organisme sous 8 formes chimiques quatre tocophérols et quatre tocotriénols (alpha-tocophérol,bêta-tocophérol,gamma-tocophérol,delta-tocophérol,alpha-tocotriénol,bêta-tocotriénol,gamma-tocotriénol (propriétés apoptotiques),delta-tocotriénol). Elle se retrouve dans tous nos tissus.

Cependant l’hypophyse et la surrénale en contiennent deux cent fois plus que les autres organes. Le composé le plus actif est l’alpha tocophérol qui en conjugaison avec la vitamine C et le glutathion joue un effet antioxydant très important. Cette action antioxydante freine le vieillissement cutané et assure la stabilité des structures cellulaires et fonctionne de pair avec les autres anti-oxydants tels que la vitamine C, la vitamine A et le sélénium.

Apports en vitamine E, la vitamine E dans l’alimentation

Cette vitamine est présente en grande quantité dans les huiles végétales principalement dans l’huile de germe de blé, l’huile de palme non raffinée (rouge) et dans les huiles de tournesol, de soja, d’arachide ou d’olive.
On la trouve aussi en moindre quantité dans les céréales, les amandes, les légumes verts, le beurre, la margarine, les poissons gras.

Carence en vitamine E

Les carences en vitamine E sont rarement observées. D’une part, l’alimentation couvre largement les besoins journaliers (de l’ordre de 15 mg/jour chez l’adulte), d’autre part, cette vitamine stockée par le foie et dans les graisses est peu détruite par l’organisme. Cependant deux catégories de personnes sont à risque de carence. Il s’agit des bébés prématurés et des personnes qui n’absorbent pas correctement les matières grasses.

Effets de la vitamine E sur l’organisme

Un rôle anti-oxydant important.

La vitamine E évite l’agrégation excessive des plaquettes responsable des thromboses, elle a une action protectrice sur les globules rouges et pourrait prévenir, par ce biais les maladies cardio-vasculaires d’origine athéromateuse. En pratique, cependant, aucune action en ce sens n’a été démontrée.

Elle pourrait aussi protéger de la maladie de Parkinson en empêchant l’oxydation des acides gras oméga-3 et du fer.

Précautions d’utilisation de la vitamine E

Prendre d’importantes doses de vitamine E ne semble pas être dangereux mais ne semblerait non plus bénéfique. Il n’est jamais recommandé d’abuser des suppléments. Des apports trop importants en vitamine E pourraient causer des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête.