Les ingrédients pour faire le pain complet

• 450 g de farine T110
• 275 ml d’eau de source
• 3 cuillères à café de levain fermentescible (ou 1 cuillère à café de levure de boulanger déshydratée ou 20g de levure fraiche)
• 2 cuillères à café de sel marin

Étapes de réalisation du pain complet

1. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier, et laisser reposer quelques minutes pour bien hydrater la farine
2. Pétrir pendant 10 min jusqu’al’obtention d’une boule de pâte souple et lisse qui ne colle pas
3. Laisser reposer 30 min couvert d’un linge à température ambiante
4. Reprendre le paton et pétrir à nouveau quelques minutes, puis former le pain
5. Laisser reposer de nouveau pendant 60 à 90 min
6. Déposer le pain sur la plaque de cuisson et cuire à four chaud (200-230 c°) pendant 45 min environ.

On considère qu’il existe trois types de dormeur:
- les « dormeurs classiques » qui représentent la plupart d’entre nous. Ils ont besoin de 7h30 à 8 heures de sommeil réparties par exemple sur 4 cycles de 2 heures ou 5 cycles de 1h30.

- les « gros dormeurs » qui représentent environ 15% de la population. Ils ont besoin d’une durée moyenne de sommeil de plus de 9 heures de sommeil par nuit.

- les « petits dormeurs » qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit repartit probablement sous 4 cycles d’une heure et demi, certains encore plus rares n’ont besoin que de 4 heures de sommeil pour être en forme. Ce groupe de petits dormeurs représenterait à peine 5% de la population.

Malgré ces différences entre le temps moyen de sommeil, le point qui reste essentiel dans le mécanisme du sommeil est d’avoir un sommeil réparateur. Car même si on arrive à dormir durant un temps important, il arrive parfois qu’on se réveille quand même fatigué.

Le manque de sommeil a des répercussions négatives sur notre état de santé, et peut entraîner des états de somnolence, des troubles du sommeil et des perturbations métabolique, physique et psychologique

Effet positif d’un bon sommeil :

• augmenter le dynamisme en général
• baisser le stress (si stress il y a) et donc la susceptibilité
• renforcer les défenses immunitaires

A l’inverse un manque de sommeil aura comme effet :

• baisser le dynamisme et la réactivité
• augmenté le stress
• baisser les défenses immunitaires, ce qui rend la personne plus fragile physiquement.

Le manque de  sommeil si il est prolongé peut parfois agir comme un cercle vicieux car le manque de sommeil nous stress, nous rend plus sensible et moins alerte et pour lutter contre cette état on a tendance à compenser en prenant des excitants (café,cigarette) qui au final auront une répercussion négative sur notre sommeil.

Nos conseils pour avoir un meilleur sommeil

• Ne pas manger juste avant de dormir, attendre au moins 3h00 entre le dîner et l’heure à laquelle vous allez vous coucher.
• Ne pas manger trop lourd et en trop grande quantité, privilégier des légumes à des féculents
• Éviter tout ce qui peut avoir un effet excitant :
  - éviter les aliments trop de riches en sucre
  - éviter le chocolat
  - éviter les agrumes (riche en vitamine C)
  - éviter bien évidemment le café ou le thé, privilégié un bonne tisane
  - Pour les fumeurs, éviter la cigarette le soir, arrêter de fumer 1 heure avant d’aller se coucher
• Éviter toute activité stressante avant de dormir tel que les jeux vidéo ou bien certains jeux de société (uno, jungle speed, etc.)
• Lire avant de dormir, même une quinzaine de minutes permet de vous détendre et vous aidera à coup sûr à vous endormir rapidement
• Bien s’hydrater durant la soirée vous évitera de vous réveiller la bouche sèche (ne buvez plus en grande quantité une demi heure avant d’aller vous coucher)

Astuce pour lutter contre l’insomnie

Faire du sport en plus des effets bénéfiques connus sur notre organisme, permet aussi d’engranger une fatigue saine et entraine un sommeil réparateur ( si vous avez réalisé un effort intensif, comme de l’endurance prevoyez une demi heure de sommeil en plus par rapport à votre temps de sommeil quotidien)

Ingredients pour la réalisation de 15 à 20 cookies chocolat noisette

• 60 g de purée d’amande blanche
• 60 g de sucre brun de canne
• 75 g de farine de blé t65
• 50 g de flocons d’avoine
• 50 de lait végétal (riz, soja)
  
• 1 oeuf
• 1 pointe de couteau de poudre à lever
• Fruit oléagineux au choix : amandes, noisettes, etc.
• chocolat de votre choix (chocolat noir, chocolat au lait ou chocolat blanc)

Etapes de la réalisation des cookies chocolat noisette

1. Préchauffer le four à thermostat 7.
2. Battre la purée d’amande avec l’œuf et le sucre
3. Ajouter dans l’ordre, sans cesser de mélanger, la farine et la poudre à lever, le lait et enfin les flocons d’avoine
4. Déposer des cuillerées de pâte bien espacées sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé (ou papier silpat).
5. Parsemer de noisettes, amandes et de chocolat râpé, en pépites ou en copeaux
6. Enfourner pour 10 minutes
7. Sortir du four et laisser refroidir.

A l’heure du goutée ces cookies au chocolat noisettes feront un malheur !

Ingredients pour réaliser une douzaines de barres de céréales

• 160 g de lait végétal (riz, soja…)
• 160 g de flocons de céréales au choix (millet, avoine, quinoa, etc.)
• 50 g de riz soufflé ou de quinoa soufflé
• 30 g de graines variées (courge, tournesol, sésame, pavot, etc.)
• 50 g de fruits sec (abricots, canneberge ou cranberries, noisettes, figues, raisins, etc.)
• 3 cuillère à soupe de sirop de céréale (riz, blé, maîs…)
• 2 cuillère à soupe d’huile végétale (olive, tournesol, sésame…)
• 2 cuillère à soupe d’une confiture de votre choix (abricot, framboise, fraise, fruits rouges, etc.)

Etapes de préparation des barres de céréales

1. Mélanger les flocons et le lait, laisser reposer 5 minutes
2. Ajouter tous les ingredients sauf la confiture.
3. Tasser le melangesur une hauteur de 2 cm environ, dans un moule rectangulaire chemisé de papier cuisson. Napper de confiture.
4. Enfourner pour 30 min à thermostat 6.
5. Sortir du four, découper en barres, et remmettre au four pour 10 à 15 minutes supplémentaire.
6. Laisser refroidir.

Les inconditionnels du chocolat pourrons modifier aisément cette recette pour créer leurs propre barres de céréales au chocolat. Pour ce faire il faut n’utiliser aucune confiture et garnir les barres de pépites de chocolat au sortir du four.

Ingrédients pour la réalisation d’une trentaine de petites madeleines.

• 140 g de sucre de canne blond
• 150 g de farine de riz complet
• 110 g de margarine végétale non hydrogénée
• 2 oeufs
• 1 cuillère à soupe de levure sans gluten
• 1 cuillère à soupe de cardamome en poudre

Etapes de la confection des madeleines sans gluten.

1. Mettre la margarine végétale dans une casserole à feu très doux et mélanger avec le sucre
2. Une fois que le mélange est bien homogène ajouter les oeufs entiers, la cardamome, la farine de riz et la levure sans gluten. Mélanger à nouveau une minute et retirer du feu.
3. faire préchauffer le four à thermostat 7
4. Après avoir bien graissé les moules à madeleines y incorporer la pâte obtenue (note : ne pas remplir les moules à ras bord)
5. Mettre les madeleines au four, laisser cuire  en surveillant la cuisson. Lorsque les madeleines deviennent dorées et formes leur chapeau c’est qu’elles sont quasiment cuites. (compter une dizaine de minute par fournée)

Et voila, le tour est joué, vous pouvez à présent les déguster à l’heure du gouter ou au petit déjeuné. Les manger alors qu’elles sont toujours chaudes c’est encore meilleur !

Cette vitamine est une molécule relativement stable, mais elle peut être détruite par une exposition à la lumière ou à l’oxygène d’où des conséquences pour la conservation des aliments.

La biotine est un coenzyme qui participe au métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés et à la synthèse des vitamines B9 et B12.

La biotine à un rôle primordial dans la bonne santé de la peau, et des phanères (ongles et cheveux).
La biotine est couramment coupler à la vitamine B5 pour ralentir la chute des cheveux. Elle aurait aussi un effet contre les ongles cassants.

Les sources en vitamines B8

Les sources les plus riche en biotine sont:

• Les Levures : levure de boulangerie, levure de bière
• La gelée royale
• Les céréales complètes : germes de blé, les flocons d’avoine, les muesli
• Les rognons, le foie
• Les fruits oléagineux (Noisette, amande, noix, etc.)
• Les champignons
• Les Œufs et les produits laitiers

Carence en vitamine B8, hypovitaminose B8

La carence en biotine est relativement rare chez l’adulte, et peut être traité avec des suppléments. On peut cependant observer des carences chez certaines personnes :

• Les personnes consommant trop d’alcool
• Les personnes consommant trop d’œuf cru en grande quantité
• Les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou de graves problèmes d’absorption digestive.

Chez l’enfant certaines anomalies métaboliques d’origine génétique sont curables par la biotine.

Une légère carence en biotine entraîne des lésions cutanées, des ongles cassant et la perte de cheveux.
Une carence plus sévère peut être perceptible par :

• Signes neurologiques : perte de connaissance, hypotonie, convulsion, retard psychomoteur
• Signes digestifs : vomissement, anorexie
• Signes dermatologiques : alopécie,glossite, candidose cutanéo-muqueuses, rareté des cils et sourcils, inflammation des ongles
• Signes psychologique : tendance dépressive, asthénie
• Taux élevé de cholestérol dans le sang

Excès en biotine, Hypervitaminose B8

Aucun effet secondaire n’est connu suite à une prise excessive de biotine car tout l’excèdent de biotine est éliminé par les urines et les fèces.

La vitamine B5 est un précurseur et constituant du coenzyme A.  Elle est également connue sous le nom de vitamine antistress car elle agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales

Effet de la vitamine b5 sur l’organisme

La vitamine B5, favorise la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses et intervient aussi dans les processus de cicatrisation.

L’acide pantothénique participe à la synthèse de certaines hormones, et joue ainsi un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine qui est un précurseur de l’hémoglobine.

Elle est nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines.

La vitamine B5 est utilisé en cosmétique capillaire pour ses propriétés hydratantes car elle accroît l’élasticité des cheveux, évite les cheveux ternes et contribue à contrer leur chute.Elle est aussi prise en pour renforcé les ongles cassants.

Source alimentaire en vitamine B5

La flore intestinale a la capacité de fabriquer de la vitamine B5, mais il semblerait que cet apport soit beaucoup trop faible pour avoir un effet significatif sur l’organisme. La gelée royale est le produit naturel, le plus riche qui soit en vitamine B5, viennent ensuite d’autres source majeure comme la levure, les champignons (shitake), les abats de manière générale. Elle est aussi particulièrement concentrées dans les germes et céréales complètes et dans certaines variétés d’ortie piquante.

Carence en vitamines B5, hypovitaminose B5

La carence alimentaire en vitamine B5 est techniquement inexistante puisque l’acide pantothénique est omniprésent dans tous les aliments. De rares carence furent cependant observées chez des prisonniers pendant la seconde guerre mondiale aux Philippines, en Birmanie et au Japon.
Une hypovitaminose B5 peut provoquer des insomnies, des crampes dans les jambes, de la paresthésie des pieds et des mains (sensation de picotements, de brûlure ou d’engourdissement), de la fatigue, des troubles gastro-intestinaux,
un état dépressif, des infections respiratoires, de l’hypoglycémie et un déficit immunitaire.

Excès en vitmaines B5, hypervitaminose B5

À des doses très élevées, elle pourrait tout au plus être responsable de diarrhées.

La vitamine B3 est un précurseur du nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et du nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Ces deux molécules sont impliquées dans un grand nombre de réactions biochimiques et sont essentielles dans le métabolisme des glucides(glycolyse), lipides(dégradation des lipides) et protéines aboutissant à la synthèse d’énergie.

On retrouve essentiellement la vitamine B3 dans le foie. Ses caractéristiques sont les suivantes :

• une bonne résistance à la chaleur
• une bonne résistance à la lumière
• une bonne résistance à l’oxydation, aux alcalins
• soluble dans l’eau mais aussi dans l’alcool

Effet de la vitamine B3 sur l’organisme

La vitamine B3 joue un rôle important dans la production de l’hémoglobine. Elle intervient aussi avec les autres vitamines du groupe B dans le processus de « respiration cellulaire » par oxydation.

La vitamine B3 permet de réduire le cholestérol, par inhibition de la synthèse de cholestérol. En effet sous sa forme niacine (nicotinamide) elle permet de:

1. réduire le mauvais cholestérol (taux de LDL)
2. augmenter le bon cholestérol (taux de HDL)
3. diminuer le taux de triglycérides dans le sang

Elle intervient de manière significative dans le fonctionnement du système nerveux. Elle est essentielle dans la production de neurotransmetteurs et lutte notamment contre les troubles de la mémoire.

La vitamine B3 stimule la synthèse de kératine, composant du cheveu et de la couche cornée de la peau.

La vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles (progestérone, œstrogène, testostérone,…) mais également de l’insuline.

Elle permet la protection des cellules du pancréas de la destruction par les macrophages, ceci diminue l’incidence du diabète insulino dépendant chez les enfants notamment.

Un apport accrue en vitamine B3 peut être employé pour réduire l’état de dépendance alcoolique ou tabagique de certaines personnes.

Les sources en vitamines B3 dans l’alimentation

Les aliments les plus riches en vitamine B3 sont :

• les germes de blé
• la levure (Levure de bière, Levure de boulanger)
• le café instantané
• les cacahuètes grillées et salées
• le paprika

On en trouve aussi en quantité dans l’enveloppe du blé et du riz, dans le pain à grain entier ainsi que dans de nombreux  fruits et légumes frais.

L’alimentation constitue l’apport principal en vitamine B3  pour notre organisme, il peut cependant en synthétiser en faible quantité à partir du tryptophane. Le tryptophane étant apporté par des aliments tel que les oeufs, la volaille et le lait.

Carence en vitamine B3 ou hypovitaminose B3

L’hypovitaminose B3 est fréquente dans les pays touchés par la malnutrition et où la nourriture est quasi exclusivement à base de maïs ou de riz.
Les carences en vitmaines B3 sont assez rare dans les pays riches cependant certaines personnes à risque peuvent bénéficier de suppléments. C’est le cas pour :

• les personnes âgées
• les femmes enceintes ou allaitantes
• les personnes dénutries
• les alcooliques chroniques
• les personnes malades (cancer,diabète,etc.)

Les carences d’intensité moyenne sont détectable grâce à des symptômes précis:

• Perte de l’appétit
• Perte du sommeil, fatigue, paresse
• Dépression, tristesse
• Fluctuation de l’humeur, perte du sens de l’humour
• Perte de poids
• Céphalées, vertiges
• Hyper réactivité des parties exposées au soleil

Les carences d’intensité plus grave conduisent à:

• des dermites (érythèmes rouges foncé) sur les parties exposées de la peau due à une hyperphotosensibilité
• des troubles digestifs (inflammation de la langue et des lèvres. de muqueuses gastrique et intestinale) ainsi que des nausées, vomissements, diarrhées.
• des troubles psychiatriques, dépression, confusion allant parfois jusqu’au délire,ou à la démence.

En l’absence de traitement les carences les plus grave peuvent conduire au decès.

Cet enchainement de symptômes porte le nom de Pellagre (carence sévère) ou de maladie des quatre « D »:

1. dermatite
2. diarrhée
3. démence
4. décès

Excès en vitamine B3 ou hypervitaminose B3

Une hypervitaminose B3 peut provoqué des diarrhées, des rougeurs cutané provenant de la vasodilatation qui engendre aussi des picotements et des hépatites(lésions du foie).

Antagonismes possible

Attention en association à d’autres substance tel que l’isoniazide et le carbidopa l’efficacité de la vitamine B3 peut être alterée.

La vitamines B6 se rencontre dans sous trois formes dans notre organisme :

1. la pyridoxine (alcool)
2. le pyridoxal (aldéhyde)
3. la pyridoxamine (amine).

Ces trois molécules peuvent être transformées en pyridoxal-5-phosphate ou PLP qui est en réalité la seule forme biologiquement active de vitamine B6.

Le pyridoxal-5-phosphate joue un rôle de cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques concernant le métabolisme des acides aminés, des protéines et des lipides.

La B6 ne résiste pas aux rayons ultraviolets mais elle résiste bien à la température et à la cuisson, en plus d’être soluble dans l’eau.

les sources riche en vitmaines B6

De nombreux aliments renferme de petites quantités de vitamine B6, mais les principales sources sont:
les levures (comme la levure de bière),
le germe de blé,
les abats en général(le foie de veau, de mouton),
le poisson,
les volailles,
la viande.

A savoir que le raffinage des céréales leur fait perdre la majorité de leurs micronutriments et, notamment, les vitamines du groupe B.

Les effets de la vitamine B6 sur notre organisme

La vitamine B6 joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique en assurant une bonne communication neuronale car elle intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et l’acide gamma-aminobutyrique.

Elle joue aussi un rôle crucial dans la synthèse de certains anticorps et de l’hémoglobine.

La vitamine B6 contribue à la bonne absorption de la vitamine B12 par l’organisme et à la production d’acide chlorhydrique.

La vitamine B6 est aussi nécessaire à la production de la vitamine B3 ou niacine, à partir du tryptophane, un acide aminé.

Comme la majorité des vitamines du groupe B, la vitamine B6 est essentielle à la production d’énergie à partir du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle).

L’action de la vitmaine B6 en collaboration avec la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 permet de prévenir la formation d’homocystéine dans le sang, qui en concentration élevée accroit le risque de maladies cardiovasculaires.

Il semblerait que la vitamine B6 réduise les nausées chez la femme enceinte.

La vitamine B6 permet la transformation du tryptophane en vitamine B3.

La vitamine B6 permet de guérir l’eczéma chez les bébés.

Carences en vitamines B6, hypovitaminose

Des carences graves en vitamine B6 sont rarement observées dans les pays occidentaux. Cependant les personnes âgées sont plus susceptibles que le reste de la population d’avoir une hypovitaminose en vitamine B6, de même que les personnes dont le régime alimentaire se composent principalement d’aliments raffinés ainsi que les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale sévère, d’alcoolisme, d’une cirrhose, d’hyperthyroïdisme ou d’insuffisance cardiaque congestive .

Une carence peut entrainer des problèmes neuropsychiques tel que fatigue, apathie, insomnie, états dépressifs avec troubles du métabolisme du tryptophane conduisant à une élimination majorée d’acide xanthurénique dans l’urine, neuropathies périphériques

Une carence en vitamines B6 peut conduire à des problèmes dermatologiques tel qu’une glossite (inflammation de la langue), ou une inflammation des commissures des lèvres.

Des problèmes d’ordre hématologiques peuvent aussi parfois apparaitre tel qu’une anémie hypochrome (manque de globules rouges et de fer).

Une hypovitaminose en vitamine B6 peut être diagnostiqué de deux façons :

• dosage du pyridoxal-5-phosphate dans le plasma.
• mesure de l’activité des transaminases présentes dans les globules rouges en absence et en présence de pyridoxal-5-phosphate.

Exces en vitamine B6, hypervitaminose

Un excès en vitamine B6 peut entrainer des lésions du système nerveux conduisant à des perte de sensibilité, de réflexes voir des difficultés à se déplacer.

• la flavine adénine dinucléotide ou FAD
• la flavine mononucléotide ou FMN

Ces deux coenzymes agissent comme des accepteurs d`hydrogènes et catalysent de nombreuses réactions d’oxydoréduction qui sont essentiels pour notre production d’énergie.

La riboflavine est absorbée au niveau de l’intestin grêle et est transportée par le sang jusqu’à nos tissus.  Elle se trouve en petite quantité dans le foie, le coeur et des reins. Mais étant une vitamine hydrosoluble, elle ne peut pas être stockée par l’organisme et est de ce fait excrétée par l’urine, les fèces et la sueur. Elle doit donc être apportée quotidiennement par notre alimentation.
La vitamine B2 est stable à la chaleur, l’oxydation et l’acidité, par contre elle est instable en présence de substances basiques et les rayons UV la décompose rapidement.

Elle est parfois utilisée comme additif alimentaire en tant que colorant alimentaire jaune sous le numéro E101.

SOURCE
La vitamine B2 est la vitamine la plus répandue dans la nature et on la retrouve ainsi dans tous les aliments. Les sources les plus riches en vitamines B2 sont les feuilles vertes, les levures , le lait, les abats.

La vitamines B2 est aussi synthétisée par la flore intestinale mais dans d’infime proportion.

FONCTION

Métabolisme des carbohydrates, des protéines et des graisses utile pour la fabrication de l’énergie.
La vitamine B2 joue un rôle important dans la transformation des aliments simples (glucides, lipides et protéines) en énergie. Elle intervient dans le métabolisme de réparation des muscles.
Elle est hydrosoluble et agit sur le métabolisme des sucres, des graisses et des protides, contribuant ainsi à l’équilibre nutritif.

Elle participe à la fabrication des globules rouges

la vitamine B2 a une action bénéfique sur les tissus du corps tel que la peau et les muqueuses et des yeux, elle est d’ailleur utile au bon fonctionnement du nerf optique et au processus de la vision.

elle et joue un rôle dans l’équilibre intestinal.

Elle intervient dans les mécanismes de croissance.

LES CARENCES
Les carences graves, bien que rares, peuvent être à l’origine de lésions muqueuses et cutanées
- Glossite qui est une inflammation de la langue,
- dermatite séborrhéique desquamative, qui est une altérations cutanées,
- dermatose scrotale et vulvaire.

Troubles gastro-intestinaux et digestifs divers (entérite, troubles de résorption des graisses), des lésions oculaires (troubles visuels, cataracte, sensibilité à la lumière…)

Un nourisson nourri exclusivement de lait de vache présente des carences en vitamines B2, qui peut conduire à un arrêt de la croissance.
Durant certaines période de fragilité chez l’adulte (convalescence, grossesse) ou chez certaines personnes sujetes aux entérocolites une hypovitaminose peut aussi être observée.

En générale, une carence en vitmaines B2 est toujours associée à une autre carence en vitamines du même groupe B.

Des symptômes évidents d’une carence en vitamine B2 serait la fatigue, l’irritabilité et la dépression, lésions au niveau de la peau et des muqueuses (fissures des commissures, atrophie des papilles de la langue…), des ongles et des cheveux qui perdent de leurs vitalités et cassants.

Peut créer des fissures aux commissures des lèvres.  Les lèvres et la langue deviennent rouge violacé et brillante.

LES EXCÈS
Un surdosage ou excès en vitmaines B2 n’a aucune conséquence connue sur l’organisme, car l’excedent est éliminé dans les urines.